Last Soul Ultra: ultra laufen, ultra essen

00:00:00: Herzlich willkommen beim aus dem FF Podcast, den Podcast des fit und fröhlich und deinem wöchentlichen Audio Format.

00:00:06: Aus der Welt der gesunden Ernährung des Sports und spannender Geschichten aus der Food Start-up Szene.

00:00:11: Jeden Mutter gibt es hier neue Impulse für ein fitteres, fröhliches Leben von kreativen Rezepten und Ernährungs Tipps bis hin zu den Erfahrungen ambitionierter Athletinnen und Athleten.

00:00:21: Es erwarten nicht außerdem spannende Einblicke aus der Fit und Fröhliche Küche und unserer Welt Der welt der food startups in der täglich darum gekämpft wird unser Ernährungssystem vom Acker bis auf den Teller zu einem besseren Zumacher.

00:00:34: Ich stelle die hier nicht nur inspirierende Gäste vor, die uns mit ihren Erfahrungen und Tipps zur Seite stehen sondern Menschen, die mit mir gewachsen sind und über die Jahre von Geschäftspartnern zu echten Freunden wurden.

00:00:45: Für mich und das gesamte Team des Fit und Fröhlich bedeutet Gesundheit mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit.

00:00:51: Es geht um ein Leben voller Energie, Freude und Balance.

00:00:55: Wenn auch du diesen Weg gehen möchtest bist du hier genau richtig.

00:00:58: Viel Spaß mit dieser Folge

00:01:00: des alles gemeldeten Podcasts.

00:01:09: Hallo und ein ganz herzliches Willkommen zu dieser aus dem FF Podcast-Folge.

00:01:16: Minuten, genau ja eigentlich eher ein bisschen verspätet mal wieder aber ich habe es fast geschafft Im Wochenrhythmus eine neue Folge, das ist aus dem FF Podcast für dich hochzuladen.

00:01:31: Schön dass du wieder eingeschalten hast!

00:01:32: Mein Name ist Tim und ich bin Gründer- und Geschäftsführer der Fit & Fröhlich GmbH.

00:01:36: Schön wenn du das allererste Mal in diesen Podcast einschaltest und wenn nicht richtig cool, dass Du wieder mit dabei bist.

00:01:43: Ich habe mir einige Momente Gedanken dazu gemacht über was ich in dieser Podcastfolge sprechen möchte Und dann aber eigentlich auch wieder nicht, weil wenn ich es heute nicht tue.

00:01:54: Dann kann ich es auch komplett sein lassen über den Last Soul Ultra zu sprechen oder und Ich habe mir gedacht wir machen das einfach mal ganz allgemein.

00:02:05: Wir sprechen übers ultra laufen und Verpflegungsstrategien für ultralangstrecken Wettkämpfe.

00:02:14: irgendwie hat man ja das Gefühl höher schneller weiter ist derzeit so das, worum es in der Sportwelt geht.

00:02:23: Was soll ich sagen als jemand, der schon mehrere Iron Man absolviert hat?

00:02:28: Ich kann diese Faszination natürlich in gewisser Weise nachvollziehen.

00:02:32: gleichzeitig möchte ich aber ganz am Ende und das haben viele andere in den letzten Tagen schon mir vorweggenommen Das Thema Einordnen Egal, wie sportlich du bist.

00:02:49: Das Wichtigste ist, dass du in Bewegung bist und dass du konstant in Bewegungen bleibst.

00:02:55: Dass du das ganze nachhaltig angehst und dass es nicht bei einem One-Hit-Bonder bleibt – und das muss auch nicht das Laufen sein!

00:03:00: Es kann einfach nur die Bewegung sein, die dir gut tut und die es dir ermöglicht, konstant dran zu bleiben.

00:03:08: Sport in Kontinuität und Konsistenz ist das Wichtigeste ob es jetzt das lange laufen ist, ob es badminton ist, obs quashes oder tennis ist.

00:03:19: Ob es eine andere Sportart ist, ist total egal.

00:03:23: Finde das was dir gut tut und was dir Spaß macht und was ihr damit ermöglicht über eine ganz ganze Zeit hier einfach am Ball zu bleiben.

00:03:31: So!

00:03:32: Das mal vorweggestellt und jetzt rein in das Thema Langstrecken und Ultralaufen und mögliche Verpflegungsstrategien und das was ich beim Last Soul Ultra beobachten konnte im Livestream.

00:03:45: Ich muss sagen, das letzte Jahr als es das erste Mal war, war ich noch nicht so angefixt wie in diesem Jahr.

00:03:51: Also ich bin kein early adopter Wie ich sonst eigentlich ganz gerne mal bin Und nichtsdestotrotz war ich dieses jahr schon immer im live stream mit dabei wenn ich konnte und andere verpflichtungen Nicht entgegen standen.

00:04:05: und so kam es dass sie sicherlich einige stunden reingezappt habe vom relativem Beginn bis hin in die erste Nacht, dann in den Tag eins.

00:04:15: In den Tag zwei, in den tag drei und am vierten Tag endet der Spaß ja.

00:04:22: Für diejenigen, die mit dem Last Soul Ultra nichts anfangen können hier nochmal ganz kurz eine Zusammenfassung.

00:04:32: Siebenundsechzig Stunden immer wieder sechs Komma sieben Kilometer nicht einmal nicht zweimal sondern Runde für Runde Stunde für Stunde.

00:04:43: Bis irgendwann nur noch eine Person übrig ist, also die neue sechs Komma sieben Kilometer Runde oder der sogenannte Loop wird zu jeder vollen Stunde bestritten oder gestartet.

00:04:59: Das bedeutet Stunde Eins, sechs Kommasieben Kilometer, Stunde Zwei Sechs Komma Sieben Kilometern und du kannst diese Runde so schnell oder so langsam laufen wie du möchtest.

00:05:08: es gab einen Ziel Sprint mit einer Zeit von neunundfünfzig, neunhundfünftig und ein paar Hundertstel.

00:05:17: Und gleichzeitig gab es aber gerade in den ersten Rundenläuferinnen die diese sechs Komma sieben Kilometer Runde in dreißig Minuten gelaufen sind und damit natürlich dann dreißige Minuten Erholungsphase hatten.

00:05:29: also das ist möglich!

00:05:31: Und diese Erholung Phase ist das was für mich aus meiner Perspektive als Sport-Ernehmensberater sehr spannend war und worauf ich mich natürlich konzentrieren wollte zu sehen.

00:05:43: Zumindest am Rande mitzubekommen, wie verpflegen sich die Athletinnen während dieses Langstrecken-Events?

00:05:50: Das Prinzip des Last So Ultra haben wir jetzt hoffentlich verstanden ist ein sogenannte Backyard-Ultra.

00:05:55: Es hat diesen Backyard Ultra den Last Soul Ultra der Iniziatur oder Gründer Kim Gottwald gewonnen nach sieben und sechzig Runden und vierhundert achtundvierzig Komma neun Kilometern.

00:06:11: Und in diesem Jahr, wie gesagt, ging das Ganze bedeutend länger und es setzte sich der US-Amerikaner Marc Daudel nach fourneinzig Stunden und sechshundertdreißig Komma vier Kilometern durch.

00:06:27: Das Rennen ist natürlich damit nicht nur irgendwie ein Test für Herzbeine und Kopf sondern vor allem ist es auch ein außergewöhnliches Ernährungsexperiment so zumindest aus meiner Sicht.

00:06:42: Und natürlich kommen bei mir zwangsläufig die Fragen auf, wie versorgen sich die Athletinnen wenn die nächste Runde immer schon feststeht es aber kein klares Ende gibt und sich dieses Event und der Wettkampf natürlich auch über eine so extrem extrem lange Zeit ziehen.

00:07:04: Deshalb klären wir heute drei Fragen in diesem Podcast, die ich mir selbst gestellt habe bei denen ich dann in die Recherche eingetaucht bin und von denen ich dachte, dass sie in der Beantwortung sicherlich auch für dich interessant sein können.

00:07:19: Punkt Nummer eins Wie funktioniert die Verpflegung bei einem solchen Ultramarathon im Allgemeinen oder jetzt auch beim Last Soul Ultra tatsächlich?

00:07:30: Punkt Nummer zwei Was sagt denn die aktuelle Wissenschaft über Kohlenhydrate Flüssigkeitsaufnahme, Magen-Darmverträglichkeit?

00:07:39: und auch zur Frage Proteinaufnahme in Ultra-Events vor allem in Ultralaufevents.

00:07:47: Und die dritte Frage wie sollte dann letztendlich konkret die sinnvolle Verpflegungsstrategie aussehen wenn du gegebenenfalls sogar selbst für einen solchen Ultralauf trainierst oder irgendwann mal an der Startlinie stehen möchtest?

00:08:05: Das wären die drei inhaltlichen Fragestellungen und damit gehen wir rein, in die neue Folge des aus dem FF Podcast.

00:08:13: Die Basisannahmen und das Format hatte ich dir so eben erklärt ganz wichtig nochmal zu verstehen besonders beim Last Soul Ultra.

00:08:21: du kannst die Runde so schnell laufen wie du möchtest.

00:08:23: es bedeutet am Ende des Tages natürlich auch Du kannst deine Pausenzeit entsprechend bestimmen.

00:08:29: wenn du schneller läufst bedeutet dass für dich du hast eine längere Pause lässt ihr mehr Zeit auf der Runde Bedeutet es im gleichen Zeitpunkt und zum gleichen Tag dann natürlich auch gerne Pausenzeit verringern sich maßgeblich.

00:08:46: Die zweite Nichtkonstante ist dann natürlich die Gesamtdauer der Veranstaltung, denn kein Mensch weiß – und wir gehen jetzt mal davon aus, man möchte das Ganze kompetitiv gestalten und du weißt nicht im Vorfeld wann du aufhören möchtest.

00:09:04: dann weißt du im Vorfeld nicht wie lange du laufen möchtest.

00:09:08: Das heißt, du kannst die gesamte Kohlenhydratmenge des Wettkampfers nicht einfach wie bei einem Marathon oder auch einen Myra-Man auf die Gesamtszeit oder auf die erwartete Gesamtzeit hochrechnen denn du weißt schlichtweg nicht, wie lange Leistung von dir erwartet wird.

00:09:27: das heißt es gibt vorher keine festgelegte Gesamt Distanz oder eine gesamte Dauer.

00:09:33: Niemand weiß, ob das Rennen nach zehn Stunden oder nach vier Tagen endet.

00:09:38: Natürlich kann man jetzt auf Basis der Erfahrungen von zwei tausend fünfundzwanzig und zweitausend sechsund zwanzig davon ausgehen Und diese Voraussage und Vorhersage die wage ich mich jetzt einfach mal zu treffen Zwei tausenden siebenundzwundzig werden wir aller voraussicht nach Einen neuen rekord sehen und irgendwann dann in richtung der Hundert Runden gehen.

00:10:02: Ob das nächstes Jahr schon der Fall sein wird, wage ich zu bezweifeln aber Ich bin mir ganz sicher dass die hundert runden bei einem backyard ultra mit der loop länge sechs Komma sieben Kilometer in den nächsten Jahren definitiv fallen wird.

00:10:17: man muss ja allein Die Verbesserung vom letzten auf dieses jahr sehen knapp zwanzig rund.

00:10:25: Natürlich verändert dieses immer länger werdende Veranstaltungsformat dann am Ende des Tages auch die Ernährungsfrage grundlegend, denn bei meinem Marathon kann sie die Ernähung wie schon gesagt auf die drei oder vier Stunden planen.

00:10:38: Bei einem hundert Kilometer Lauf lässt sich zumindest auch die ungefähre Renndauer abschätzen.

00:10:43: Bei nem Backyard Ultra muss die Strategie eben flexibel sein.

00:10:46: man braucht einen Plan für die ersten Stunden vielleicht auch für den ersten Tag vielleicht auch Für die ersten beiden Tage und natürlich auch für die Nächte schlichtweg auch einen Plan dafür für den Fall, dass man länger deutlich länger durchhalten sollte als vielleicht von sich selbst erwartet.

00:11:08: Was konnten wir beim Last Soul Ultra beobachten?

00:11:12: Was haben die Timemen denn tatsächlich gegessen?

00:11:15: und ich kann jetzt an dieser Stelle nur aus meiner eigenen Beobachtung sprechen.

00:11:21: Ich habe leider keine wirklich guten Quellen und niedergeschriebenen Quellen zur Verpflegungsstrategie einzelner Athletinnen gefunden.

00:11:32: Nichtsdestotrotz habe ich, wie gesagt schon einige Zeit im Stream verbracht und hab natürlich davor wegen darauf geschaut was essen eigentlich die Teilnehmenden?

00:11:42: Und da war Natürlich jede Menge Süßkram mit dabei und gleichzeitig aber auch Dinge die mich persönlich sehr überrascht haben bzw erstaunt haben Mit dazu sagen, dass ich selber noch nie einen Ultra gelaufen bin.

00:11:57: Also zumindest keinen Backyard-Ultra.

00:11:59: Ich bin schon ultra Marathon gelaufen und die längste Distanz, die ich jemals gelaufen habe, war auf über fifty Kilometer vergleichbar allerdings mit einem etwas längeren Marathon muss man in dieser Stelle aber definitiv auch sagen.

00:12:13: also ich kann definitiv nicht sagen was die offizielle Siegerstrategie war oder was jetzt für jeden Backyard Ultra die Strategie sein sollte, mit der man den Sieg holt.

00:12:26: und nichtsdestotrotz kann ich neben den Beobachten die selbst gemacht habe definitiv noch das eine oder andere aus den wissenschaftlichen Erkenntnissen ableiten.

00:12:38: Die wir in den letzten Jahren beobachten konnten und die innerhalb der wissenschaftliche Forschung einfach gemacht wurden.

00:12:47: Und diese Rennstrategie besteht im Wesentlichen aussteinen, unter einem Dach kann man glaube ich sagen.

00:12:58: Denn wie in allen anderen Ausdauer längeren Ausdauereinheiten und Wettkämpfen spielen vor allem die Kohlenhydrate eine wesentliche Rolle in der Rennverpflegung auch beim Last Soul Ultra Mangaton.

00:13:14: Während der Runde gibt es oft gut dosierbare und flüssige Kohlenhytrate in Form von Sportgetränken mit wahrscheinlich einen hohen Anteil an Glucose und Fructose gegebenenfalls auch noch etwas Maltodextrin oder andere Zuckerarten unterformen, die dann entsprechend für Erbewechslung sorgen nicht nur im Geschmack sondern auch über die entsprechenden Absorptionswege in Dünndauen.

00:13:48: Und diese sich einfach über diese mehrtägigen Renn-Distanzen angenehmer anfühlen als ausschließlich Gels und reine Süßgetränke wie Cola, Sprite, Fanta etc.

00:14:03: Auch was anderen berichten über Backyard Ultras denn die Szene ist ja gar nicht ganz so klein.

00:14:09: also ich habe mich mal ein bisschen rein gearbeitet und für mich war der Lasso Ultra einer der ersten Backyardultras.

00:14:16: aber die gibt es schon in den ganzen Weilen und da finden weltweit dann auch einige statt ist bekannt, dass es am Ende des Tages immer und ganz oft eine Mischung aus flüssigen und festen Kohlenhydraten ist.

00:14:32: Feste Kohlenhytrate sind sicherlich in Ausdauerformaten ein zweischneidiger Schwert.

00:14:38: zum einen sind sie natürlich im Zweifel schlechter verträglich als die Flüssigen einfach weil sie noch zusätzlich verdaut werden.

00:14:46: Die Verdauern wird in Aus- dauer Situation nicht so gut mit Sauerstoff versorgt oder mit Blut und dann mit Sauerstoff.

00:14:55: Was am Ende bedeutet, ist die Verdauung arbeitet einfach nicht so effektiv und gut.

00:15:01: Und dann muss man natürlich mit der Festnahrung immer ein bisschen vorsichtig sein und natürlich üben, üben , üben und probieren und probiren und probiern.

00:15:12: in diesen Formaten oder auch jetzt beim LSU könnte man definitiv Bananen, Toastbrote, Reis, Kartoffeln Prühe, Nudeln und je nach Phase dann auch wieder flüssige Sachen wie Gels, Cola und Sportgetränke beobachten.

00:15:33: Und was relativ interessant zu sehen war, dass man mit zunehmender Dauer sicherlich eine Veränderung im Ernährungsverhalten beobachten konnte.

00:15:44: also es ist dann wahrscheinlich einfach so das sich der Geschmacksinn, also dass sich die Süßzunge einfach abmildert und man mehr und mehr sicherlich auch bedingt durch den Schweiß- und damit den Salzverlust nach herzhaften Dingen graved.

00:16:06: Also was in der Stunde zwei drei vier fünf vielleicht auch die ersten Tage gut funktionieren kann, kann in stunde fünfunddreißig sechsund dreißig gegebenenfalls schon unerträglich sein.

00:16:19: Also dieses ganze sehr, sehr süße Zeug und was dann zunächst wie eine sinnvolle Wahl für einen Athleten oder eine Athletin scheint mag dann zu diesem Zeitpunkt schon einfach gar nicht mehr runterzukriegen sein.

00:16:38: Und deshalb kann man als erstes Zwischenfazizien.

00:16:42: auch beim Last so Ultra wie bei allen Ausdauerformaten ist die Ernährungsstrategie in allererster Linie mal sehr individuell.

00:16:54: Das haben wir gesagt, die Kohlenhydrate sind bei Ultraformaten sicherlich die erste und primäre Energiequelle.

00:17:04: das da machen man Haken dran.

00:17:06: gleichzeitig ist aber natürlich auch die Frage was es mit der restlichen Flüssigkeit wenn sie nicht aus Süßgetränken oder Sportgetränke kommen.

00:17:14: wie sieht's aus mit Elektrolyten?

00:17:19: Und das habe ich mir im ganz besonderen nochmal angeschaut, wie da aktuell die Studienlage ist.

00:17:24: Wie sieht es eigentlich aus mit den Zunahmen von Proteinen bei ultraausdauer Sport und sportlichen Leistungen?

00:17:36: Halten wir jedoch noch mal fest für die unmittelbare Laufleistung sind definitiv die Kohlenhydrate der wichtigste Hebeln einer Beobachtungsstudie von einem hundert Meilen Ultramarathon über Hundertneinzig Kilometer beispielsweise und insgesamt Zehntausend Fünfhundert Höhenmeter waren diejenigen, die am schnellsten finnisten, die mehr Kohlenhydrate oder eine höhere Kohlen hydrat Stoffwechselrate hatten als die Langsamer Finisher.

00:18:09: Oder anders gesagt Diejenigen, die am meisten aufnehmen konnten bis zu einer individuellen Obergrenze waren diejenigen, die im Ende des Tages das Ding auch am schnellsten ziegebracht haben.

00:18:20: Besonders in der ersten Rennhälfte zeigte sich dann dieser Unterschied.

00:18:23: Die Studie beweist keine Ursache Wirkungsbeziehung.

00:18:28: sie liefert aber in dem Kontext ein sehr wichtiges Signal.

00:18:33: wer früh und regelmäßig Kohlenhydrate zuführt kann seine Leistungen eher stabil halten.

00:18:39: warum?

00:18:40: weil man in dem Kontext natürlich auch immer seine Konehydratspeicher, also die Glycogen-Speicher des Körpers schützen möchte und sie so lange wie möglich vor dem Leerlaufen bewahren möchte.

00:18:53: Also die Konehydratsufer sollte auch bei einem Ultra schon ab den ersten Runden erfolgen und nicht erst wenn man ein Hunger verspürt oder merkt es kommt ne erste Einbruch.

00:19:08: Wer wartet bis er sich leer fühlt Der muss diesen Rückstand eben aufholen.

00:19:12: und das ist super schwierig, weil der Magen unter der Belastung nicht beliebig große Mengen aufnehmen kann.

00:19:18: Und weil man irgendwann dann einfach so viel gar nicht mehr runterbringt wie man runterbringen müsste.

00:19:26: An welchen Kohlneutratmengen können wir uns denn im Ultrabereich orientieren?

00:19:30: Jetzt muss man natürlich sehen die maximale Kohlnetralaufmenge orientiert sich an der Länge der Belassung und der Intensität.

00:19:38: Das bedeutet... je länger und intensiver eine Belastung ist, desto höher sollte die Kornitratzufuhr auch sein.

00:19:46: Jetzt haben wir beim Ultra laufen natürlich eine wahnsinnig lange Belastungszeit und gleichzeitig aber auch ein relativ moderates Intensität.

00:19:58: Wenn ihr den Last Soul Ultra verfolgt habt oder andere Backyard-Formate bereits dann habt ihr gesehen da wird auch relativ viel spaziert über die.

00:20:09: Das heißt, es wird immer mal wieder ein bisschen gelaufen.

00:20:12: Dann wird spaziert, dann wird wieder gelaufen und dann wird spazziert.

00:20:17: also die PACE ist für einen Lauf-Event relativ gering liegt dann so zwischen fünf dreizig bis wahrscheinlich hochgerechnet sieben also acht Minuten irgendwas auf den Kilometer was am Ende des Tages bedeutet.

00:20:39: Wie gesagt, die Intensität kann zuteilen schon sehr niedrig sein.

00:20:43: So und jetzt müssen wir natürlich schauen in dieser Range von was ist eigentlich meine maximale Kornhydrataufnahme Menge?

00:20:51: Also zu der ich maximal in der Stunde fähre.

00:20:54: Ich bin Korn hydrate aufzunehmen und die individuell getestet werden sollte.

00:20:59: In welcher Range sollten wir hier liegen zwischen, ich nehme maximal für Kohlenhydrate auf und ich habe eigentlich ein Effort der zu teilen gar nicht so intensiv ist aber sich trotzdem über eine ganz lange Zeit zieht.

00:21:11: Ergo muss man irgendwo zwischen einer niedrigen Kohlen hydrataufnahmemenge aus die man vielleicht aus der Alltagsernährung ableiten würde und einer maximalen Aufnahmen Menge liegen Denn wenn zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden und so viel Kohlenhydrate aufgenommen wird, dass sie gar nicht mehr verstoffwechselt werden.

00:21:38: Aufgrund der geringen Intensität würde auch das im Umkehrschluss mit aller Wahrscheinlichkeit zu Magen- und Darmproblemen führen.

00:21:49: Jetzt haben wir schon ganz oft von dieser magischen Grenze von circa neunzig Gramm Kohlen hydrate pro Stunde gesprochen in sehr langen und sehr intensiven sportlichen Kontexten, sei es ein Wettkampf, sei eine sehr intensive Intervalleinheit auf der Bahn.

00:22:05: Sei es andere, sehr intensive sportliche Betätigungen und man muss leider auch hier wieder sagen, multralaufen.

00:22:15: ich hatte es gerade schon so ein bisschen anschneiden lassen.

00:22:19: Es ist leider verdammt individuell wie groß die Kohlenhydratmengen in einer solchen sportlichen Belastung sein sollten und man kann schlicht und ergreifend aus der Wissenschaft nicht mehr sagen, als so in etwa die Obergrenze zu definieren.

00:22:37: Die war aller Wahrscheinlichkeit mittlerweile bei so circa hundertzwanzig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde liegt – bei Spitzen- und Profisportlern im Aussauerbereich.

00:22:48: Für Hobbysportler würde ich eher sagen neunzig bis hundert Gramm die Stunde.

00:22:52: Dort liegt irgendwo das Maximum über die zwei Absorptions oder Restoptionswege Glucose und Fructose.

00:23:01: Und das ist auch das, was die Wissenschaft dann so zeigt in anderen Ultrarunning-Veranstaltungen, dass so die Zuformengen um neunzig Gramm pro Stunde bis vielleicht sogar ein bisschen weniger sind, die die Top Athleten am Ende des Tages zeigen.

00:23:24: Also muss man sich als Läuferin eigentlich nicht die Frage stellen, wie viel Kohlenhydrate kennt ich rein theoretisch und nach der Wissenschaft definiert aufnehmen.

00:23:35: Sondern wieviel kann ich über viele Stunden zuverlässig aufnehmen ohne dass mein Magen- und meinen Darmtrakt rebelliert?

00:23:46: Und müsste ich jetzt eine perfekte Ernährungsstrategie für einen Last Soul Ultra bauen für meine Athletinnen oder für mich selbst dann würde ich es wahrscheinlich zu zwei Drittel flüssig versorgen und zu einem Drittel fest, zumindest in den späteren Stunden.

00:24:09: Und bei der flüssigen und auch bei der festen Konitratversorgung zwischen süß- und salzig wechseln – zumindest so lange wie das gut funktioniert!

00:24:21: Das würde dann ganz konkret so aussehen... angenommen, man läuft mal so eine Runde mit forty-fünf Minuten und hat dann nach einer fünfzehn Minuten Pause.

00:24:30: Also die Topläufer, die am Ende noch dabei waren, die sind, die im allermeisten Runden in Bereich von forty bis fünfzig Minuten gelaufen.

00:24:41: Das heißt, fünfzehnt bis zehn Minuten waren dann Pausenzeit.

00:24:45: Dann würde ich schon während der Runde schauen dass sich flüssige Kohlenhydrate zu mir nehme.

00:24:51: So dreißig bis vierzig Gramm während der runde.

00:24:54: also Die Runde ist ja dann zeitgleich die Stunde, so lässt sich das sicherlich auch sehr gut checken.

00:25:01: Und weitere zwanzig bis dreißig Gramm in der Pause und sollte ich dann feststellen dass ich das sehr sehr gut vertrage könnte ich ja immer noch schauen ob ich vielleicht zehn Gramm-zwanzig Gramme Konzentrate pro Stunde mehr nehme um dann einfach den Intake hoch zu halten und gegebenenfalls sogar bis ans Maximum zu gehen, wobei ich ja immer dazu rate das Maximum nicht im Wettkampf auszutesten sondern im Training.

00:25:30: Konkret Kohlenhydratgetränk während der Runde danach dann was Süßes.

00:25:36: oder können auch unter dem Aspekt der niedrig intensiven Belastung gegebenenfall sogar komplexe Kohlen hydrate mit dabei sein.

00:25:45: wie mal so ein Porridge Wie mal vielleicht Kartoffeln kalte Kartoffeln mit resistenter Stärke oder mit langkältigen Kohlenhydrat, Molekülen also Stärke in dem Fall.

00:25:57: Das kann auch eine Banane sein das können Reiswaffeln, Maiswaffeln sein, das können dann Toast-Reis kleine Portion Nudeln und es kann zu späterer Stunde dann auch mal ne herzhafte Pizza sein.

00:26:09: was wir auch bei einigen Athletinnen gesehen haben das kann dann auch sein Käsespätzle die ich meine auch gesehen zu haben oder so Makaroni, ich glaube da war auch Käse mit.

00:26:20: dabei macht auch Sinn einfach um überhaupt was reinzubekommen und Käse ist ja oftmals auch relativ Natriumreich.

00:26:29: das bedeutet auch da um den Natriumhaushalt geben falls auch noch mal zu unterstützen.

00:26:35: Und jetzt kommen wir doch nochmal zurück auf das Thema Magen und Darm Oder dem Überbegriff trained.

00:26:42: gut, wenn du diesen Podcast regelmäßig hörst dann hast du diesen Oberbegriff und diesen Leitspruch auch schon mehrmals gehört.

00:26:50: Viele Probleme im Ausdauersport entstehen nicht in den Beinen oder in den Armen sondern vielleicht noch maximal im Kopf oder ganz oft aber auch einfach im Magen- und Darmbereich weil dieser in solchen Phasen dann einfach maximal vulnerabel ist, angreifbar ist sehr sensibel ist auf das was da oben reinkommt.

00:27:11: Und dann wird innerhalb von Wettkämpfen immer wieder über Übelkeit, Völlegefühl, Blähungen, Aufstoßen vor allem aber auch Durchfall oder sogar Altbrechen berichtet und diese Gründe gehören dann sicherlich zu den häufigsten warum eine Vorpflegungsstrategie und am Ende des Tages auch ein ganzer Wettkampf scheitert.

00:27:31: Dann hat im Bereich des Ultrarunnings innerhalb einer Studie die ULTRA-Läuferinnen, AusdauerläuferInnen untersucht und beobachtet.

00:27:42: Und diese Beobachtung hat dann gezeigt oder hat ergeben dass zweinvierzig Personen aus diesen siebenundsechzig Läuferninnen beim ultralaufen über gastrointestinale Beschwerden berichteten also Ergo rund zwei Drittel.

00:28:00: Das heißt, wenn du beim Ultralaufen über Magen und Dörmenbeschwerden klagst dann ist es viel mehr die Regel als die Ausnahme.

00:28:09: Und diese Beschwerden traten sowohl im Training als auch im Wettkampf auf.

00:28:16: was bedeutet?

00:28:17: das ist nicht zwangsläufig ein mentales Problem also eins von Nervosität oder Aufgeregtheit sondern einfach eins Das Anzeig, das Magen- und Daumtrag unter solchen Bedingungen einfach auf in einem akuten Stressmodus sich befinden.

00:28:40: Die wichtigste praktische Empfehlung die man aus dieser Erkenntnis wohl ableiten kann ist – ich sage es wieder – train the gut oder trainiere deine Verpflegung im Training!

00:28:53: Nicht im Wettkampf.

00:28:54: Leg dir frühzeitig Ernährungsstrategien fest, trainiere deine Gels, trainiere deine Festeverpflegung wenn du auf Ultraläufen unterwegs bist.

00:29:03: Du machst ja vor Ultralläufen auch sogenannte Simulationen.

00:29:07: das bedeutet natürlich läufst du als Training von einem Last so Ultra nicht mal irgendwann sechshundert Kilometer.

00:29:14: Das würde dich brechen Und in diesem Kontext kann man ja auch sagen, das ist dann kein Gesundheitssport.

00:29:19: Sondern das macht dich körperlich erstmal kaputt und der Körper braucht da sehr, sehr lange um das weg zu regenerieren wenn nicht sogar irgendwo was tatsächlich irreversibel kaputt gilt also so sehr kaputt geht dass der Körper das nicht eigenständig wieder herstellen kann Und nicht, dass du trotz Verpflegung kann trainiert werden und man sollte im Training daher nicht nur irgendwie Laufkilometer sammeln sondern man sollte immer seine Verpflegerungen auch testen.

00:29:51: Welche Getränke funktionieren?

00:29:53: Welche Gels sind verträglich?

00:29:55: Möchte ich Feste Nahrung mit in den Laufkampf mit reinnehmen oder nicht?

00:30:02: Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde vertrage ich tatsächlich?

00:30:06: Welche Lebensmittel sind auch nach Stunden, gegebenenfalls sogar nach Tagen noch appetitlich für mich?

00:30:13: Und wie reagiert mein Magen- und Darmtakt auf diese unterschiedlichen Konsistenzen aber auch Konzentration von Teilchen.

00:30:25: Unterzeigen Studien auch ganz klar dass dieses Training und dieses Anpassen an die Ernährungsstrategie Magen & Darmtag lernen und adaptieren oftmals, wenn man es gut trainiert hat viel viel weniger mit Problemen reagieren.

00:30:43: Kommen wir zum Thema Flüssigkeit das natürlich auch extrem wichtig ist.

00:30:50: und beim trinken kursieren dann immer irgendwelche starren Empfehlungen du sollst Null Komma fünf Liter auf die Stunde trinken Du sollst null Komma sieben Fünf Liter Auf Die stunde Trinken.

00:31:05: frag zehn leute und du kriegst neun verschiedene antworten.

00:31:09: Und leider kann ich auch hier nicht mehr sagen als testen, testen ,testen.

00:31:17: es gibt sicherlich irgendwo eine untergrenze für das thema ausdauersport aber ganz viel hängt vor allem von der individuellen schweißrate ab oder der schweissflussrate je nachdem wie stark schwitzt du Und das kann einfach je nach Person, aber vor allem auch nach äußeren Bedingungen extrem stark variieren.

00:31:35: Das spielt natürlich Temperatur oder Luftfeuchtigkeit.

00:31:38: Aber auch Körpergewicht eine Rolle.

00:31:41: Da spielt natürlich die Intendität also das Tempo eine Rolle Die Kleidung spielt eine Rolle, die Höhenmeter verändern dann auch wieder den Flüssigkeitsbedarf nicht nur wegen der Intensität der Höhenmeter, sondern natürlich auch wegen den unterschiedlichen Temperaturen aber auch wegen dem entsprechenden Luftdruck etc.

00:32:09: Und dann kommen hier die Studien wieder zu dem Ergebnis und Schluss das weder ein vollständig stacher Trinkplan noch ausschließlich trinken nach Durst weil ganz oft ist es da schon wieder zu spät.

00:32:23: Ideales individuell angepasstes Trinkverhalten, Regimen auf diese Faktoren die ich gerade gesagt habe.

00:32:36: Was kann man also im Vorfeld eines solchen Events tun?

00:32:39: Man könnte sagen Ich bestimme meine Schweißrate im Training.

00:32:43: Wie machst du das?

00:32:45: Du wiegst dich vor der Einheit Merkst dir wie viel trinke ich während einer Einheit Also wieviel Liter.

00:32:55: dann Gehst du während der Einheit bestenfalls nicht pinkeln, weil du weißt dann meistens nicht wie viel Du gepinkelt hast.

00:33:01: Du gehst während der einheit nicht pinkelen Weißt aber wieviel Du getrunken hast, weil Du das vorher abgemessen hast und stellt sich hinterher wieder auf die Waage und misst dann wieviele Gewicht Du verloren hast.

00:33:09: Und das kommt schon relativ nahe an Deine Schweißflussrate in der Stunde ran.

00:33:15: Bei Hitze plantest Du natürlich mehr Flüssigkeit einen.

00:33:17: bei Kälte und niedriger Intensität Musst Du aber nichts wagenhaft trinken.

00:33:23: Klar ist auch bei Kälte trinken wichtig, aber natürlich verlierst du trotzdem nicht so viel Flüssigkeit wie wenn es freie Heiß ist.

00:33:30: Dann trinkst Du nach Durst und Verträglichkeit und übermäßiges Trinken darfst Du schon auch ganz gerne vermeiden weil Du dann mit diesem übermäßigen Trinken viel mehr dann auch wieder Elektrolyte ausschwemmst.

00:33:47: Sicherlich ganz wichtig und beim Trinken immer zu beachten ist das Thema Salz.

00:33:50: also es sollte immer in einem guten Sportgetränk auf das Thema Salz mitgedacht werden, auch da ist es relativ individuell.

00:34:00: Wie viel Salz du an Bord haben solltest?

00:34:03: Nichtsdestotrotz gute Gels aber auch gute Sportgetrenke denken das Thema Natriumversorgung immer mit so dass du dich dann nicht zusätzlich noch darum kümmern musst!

00:34:15: Okay und jetzt eine Frage die ich mir aus meiner Perspektive und in meiner Rolle sehr stark gestellt habe In diesem Podcast zusätzlich und final noch mit beantworten möchte ist die Frage, braucht es in solchen langen Austau-Events eigentlich Protein um eine Muskelabbau vorzubeugen?

00:34:38: Also wir sind uns klar darüber.

00:34:42: Fett spielt in solchen Kontexten gar keine Rolle.

00:34:47: wenn dann setzen wir auf Konitrate als absolut Nummer eins Priorität in Sachen Energieversorgung.

00:34:56: Und dann wäre noch die Frage, brauchen wir Protein um eine Muskelschädigung entgegenzuwirken?

00:35:02: Zumindest einer Dauerhaften.

00:35:04: Die Muskeln werden da immer geschädigt sein.

00:35:06: aber die Frage kann Protein bei der Reparatur oder den Reparaturprozessen im Wettkampf bereits unterstützen und kann Proteinen da einen Beitrag leisten?

00:35:18: Und da gibt es für solche Formate wie einem Backyard Ultra tatsächlich keine wissenschaftlichen Krälen, zumindest keine die ich heranziehen konnte.

00:35:27: Für die Recherche dieses Podcasts.

00:35:30: Es gibt aber Daten für eintägige Ultras und da hat man in einer randomisierten Studie mit achtundzwanzig Athleten getestet ob bei einem hundert Kilometer Ultramarathon BCAA-Supplementierung, also die Supplementierung von essenziellen Aminosäuren als Bausteine oder als Proteinbausteine eine Auswirkung haben auf die Laufzeit.

00:36:03: Also die Performance auf die Muskelschädigung oder Nierenmarker, die dann wiederum anzeigen würden wenn muskeln beschädigt oder gar abgebaut werden würden.

00:36:16: und das Ergebnis dieser Die Studie ist folgende, dass in keinem der Fälle ein entsprechendes positives Ergebnis gemessen werden konnte.

00:36:31: Das heißt man hat weder auf die Laufzeit einen positiven Einfluss gehabt noch hat man festgestellt das die BCAA-Einnahme Muskelschädigung oder den Nierenmark positiv beeinflussen konnten.

00:36:49: Und jetzt muss man aber definitiv trotzdem sagen, ein hundert Kilometer Ultramarathon ist zwar auch schon geisteskrank.

00:36:58: Aber wir sprechen hier von einer Belastung von bis zu sechshundert Kilometern die der Sieger des Last Soul Ultras oder des Backyard Ultras in dem Format gelaufen ist und... Auch wenn es keine belastenden Studien gibt – und ich bin mir ziemlich sicher, der Last Soul Ultra wird in den kommenden Ausgaben sicherlich Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen sein, dann könnte man gegebenenfalls trotzdem darüber nachdenken kleine proteinreiche Portionen.

00:37:29: Von festen Lebensmitteln oder auch von flüssigen also in Form vom Proteinschag sind ausgewählten Pausen einzusetzen und zwar nicht zwingend nach jeder Runde sondern beispielsweise alle drei bis vier Stunden oder während einer längeren Ruhephase um möglichen, und man weiß das wie gesagt nicht wirklich aber um mögliche Muskelschädigungen und anderen negativen Auswirkungen dieses ultra-ultra-ultralaufens entgegenzuwirken.

00:38:05: Und logischerweise setzt man dann nicht auf Protein dass mit jeder Menge Fett hinzukommt und das Magen und Darmtrak in dem Moment noch zusätzlich belastet sondern auf Lin Protein, also auf sehr magere Proteinkwellen und die Proteinkuellen, die dann auch in dem Case- und in dem Szenario gut verdaut werden können.

00:38:30: Also beispielsweise Joghurt, Sojajoghut, Proteinshakes, Vegan oder vegetarisch ein Haferbrei der ja am Ende des Tages nicht nur Kohlenhydrate enthält sondern auch ca.

00:38:42: zehn Prozent Protein.

00:38:44: Tofu mit Reis als herzhafte Alternative Mahlzeit, die man gegebenenfalls sogar mit etwas Sojasoße anreichert um den Salzhaushalt dann noch mal ein bisschen zu unterstützen.

00:38:58: Ein Toast mit einem proteinreichen Belag also einen Käsebrötchen oder.

00:39:01: ich hatte schon davon gesprochen dass sich Athletinnen dabei beobachtet haben eine Pizza zu essen.

00:39:05: auch das würde sehr gut funktionieren.

00:39:08: Chicken funktioniert natürlich sehr sehr gut also mageres Hähnchen kleinere Portion Nudeln mit einer leichten Proteinquelle, also ein bisschen Parmesan vielleicht dazu.

00:39:18: Reißen mit Parmesan was wir im Radsport sehr oft sehen und damit einhergehend natürlich gesagt dass große fettreiche und balaststoffreiche Mahlzeiten in solchen Settings unter allen Umständen zu vermeiden sind.

00:39:38: Die Proteinaufnahme sollte in diesen Szenarien die Kohlenhydratversorgung ergänzen, aber nicht ersetzen.

00:39:47: Das heißt an dieser Stelle würde man natürlich nicht hergehen und die Kohlehydratmenge nach unten anpassen sondern zusätzlich zur Kohlenhydradmenge Protein mit dazugeben.

00:40:08: Was ist jetzt also das Fazit zur Ernährungsstrategie von Backyard Ultramarathons oder anderen Ultraformaten?

00:40:18: Und ich glaube man kann sagen Ich weiß dass sich nichts weiß.

00:40:22: zumindest ich weiß, dass sich nicht alles wissen kann solange ich es nicht ausprobiert habe.

00:40:26: und Backyard Ultras probiert man in aller Regel nicht davor aus sondern man kann sich bestmöglich auf ein solches Szenario vorbereiten.

00:40:35: Man kann einen Ultramarathon nicht spezifisch trainieren, sondern man muss Grundlage trainieren und man muss dann auch wenn's um die Ernährungsstrategie geht seinen Magen- und Daumtrag bestmöglich auf dieses Szenarium vorbereiten.

00:40:51: Man sollte sich die passenden Fragen stellen, also man sollte sich im Vorfeld extrem viele Gedanken über die Verpflegungsstrategie machen.

00:40:59: Man sollte es sich geringenfalls auch fragen wie lange man ein solches Event tatsächlich durchhalten möchte denn davon hängt maßgeblich ab wie viel verpflegung man natürlich in sein Verpflegerungszelt mitnehmen möchte.

00:41:12: und während des laufens solltet man sich natürlich weitere Fragen stellen wie er sich jetzt oder sie später Vertrag ich ein Gel auf der Strecke oder nicht?

00:41:21: Brauche ich etwas Herzhaftes, brauche ich was Süßes trinke ich aus Durst oder aus einem starren Angstgefühl Nicht zu wenig zu trinken oder dann auch Darauf zu achten.

00:41:34: Nicht so viel zu trinken?

00:41:37: Irgendwann kann dann sicherlich auch die Frage mit dazu kommen nehme ich Proteinen Mit auf oder nicht?

00:41:45: Wie gesagt Der Vorrang muss immer das Thema Kohlenhydrate haben.

00:41:50: Und dann kann ich an dieser Stelle nur den Rat geben und den Tipp geben trainieren, trainieren trainieren und den Magen und den Darmtrakt darauf vorzubereiten große Mengen Kohlenhydrate in relativ kurzer Zeit aufzunehmen.

00:42:03: Denn es werden ja auch außergewöhnliche Leistungen in dem Moment vom ganzen Körper also auch von Magen- und Vom Darmtakt erwartet!

00:42:11: Wenn du für einen Ultra oder ein Backyard trainierst, dann sollte deine Verpflegungsstrategie drei Eigenschaften haben.

00:42:21: Sie sollte möglichst früh beginnen, sie sollte regelmäßig und ausreichend feste unflüssige Kohletrate liefern.

00:42:29: wenn du das nur flüssig machen möchtest auch in Ordnung.

00:42:33: ich kann in solchen Formaten nur dazu raten ab und an mal abzuwechseln und auch was Festes mit reinzunehmen.

00:42:40: Das gilt der Abwechslung und es dient auch dem Zweck ja am Ende des Tages wirklich genug und ausreichend auf zu nehmen.

00:42:47: Und Du solltest die die Verpflegungsstrategie im Training testen, testen.

00:42:56: Die Quellen für die entsprechenden Studien pack ich dir sehr gerne in die Show Notes.

00:43:03: ansonsten freut mich dass du es zum Ende gehört hast.

00:43:07: wenn du diesen Podcast genossen hast wenn er dir geholfen hat wenn du ihn cool fandest dann lasst gerne gerne gerne eine Bewertung auf Spotify oder Apple da.

00:43:15: Das geht super, super schnell!

00:43:17: Du kannst einfach nur die Sterne anklicken dann wissen wir auf jeden Fall mal dass es dir gefallen hat wenn du noch die ein- oder andere Kleinigkeit dazu schreiben möchtest wahnsinnig gerne.

00:43:26: das hilft den Leuten noch mehr und noch besser dem Podcast einzuschätzen einzuordnen zu sehen passt der zur mir und zudem was ich da hören möchte Und natürlich im Algorithmus den podcast weiter zu verbreiten.

00:43:39: dafür danke ich dir.

00:43:40: ansonsten wünsche ich dir eine richtig gute sportliche, fitte und fröhliche Woche.

00:43:45: Mach's gut bis nächste Woche!

00:43:46: Tschüss und ciao dein Tim!

00:43:49: Oh Gott jetzt habe ich die

00:43:52: Folge gerade beendet und gelabert und gelbert und dann fällt mir doch just in den Moment als ich

00:44:00: auf

00:44:01: Stopp gedrückt hab.

00:44:03: Sieh dich heiß ein dass ich ein ganz ganz wichtiges Thema noch vergessen habe und zwar

00:44:08: über Koffein

00:44:09: zu sprechen.

00:44:14: Umfeldern in tagelangenen Rennsituationen, natürlich ein extrem wichtiges Tool mit dem man zusätzlich arbeiten kann.

00:44:26: Nicht nur weil es wach macht

00:44:31: also

00:44:32: de facto wach hält

00:44:34: aufputschend

00:44:34: wirkt sondern auch weil das natürlich erwiesenermaßen das zeigen Studien die Schmerzempfindlichkeit von Athletinnen reduziert.

00:44:49: Und wenn zwei Sachen in Verlaufe eines solchen Ultramarathons passieren, dann ist es die Tatsache dass die Athletinnen irgendwann einfach ultramüde werden bis hin zu Halluzinieren

00:45:04: bis hinzu

00:45:05: anzufangen zu Hallezinieren so

00:45:08: und

00:45:09: das sie natürlich irgendwann früher oder später anfangen Schmerzen zu bekommen.

00:45:16: Und

00:45:17: einige Athletinnen haben im Livestream berichtet, dass sie sich das Thema Koffein zu späteren Stunden aufbewahren und nicht direkt mit Koffeen-Supplementation anfangen um einfach den Effekt des Koffeeins in hohen Dosen

00:45:33: also vierhundert

00:45:34: fünfhundert sechshundert Milligramm dann auch vollumfänglich zu nutzen.

00:45:39: Und zwar in Situationen in denen es anfängt ihnen schlechter zu gehen oder indem Sie so extrem müde werden dass sie das Koffein zusätzlich benötigen, um sich einfach weiter wach zu halten und zu pushen.

00:45:52: So

00:45:54: jetzt weiß man natürlich auch koffeinen regt dann gleichzeitig wieder Magen-und-Darm-Trakt an.

00:45:59: also auch da Verträglichkeit Bittetesten.

00:46:02: aber so hätten wir mit dem Thema Koffeen das wenigstens auch nochmal kurz angerissen.

00:46:07: sozusagen auch Koffeein kann man selbstverständlich mit in die Ernährungs- und Verpflegungsstrategie mit einplanen.

00:46:14: Plan ist strategisch mit ein, plan es so mit ein.

00:46:18: Dass es dir einen echten Nutzen bringt und die Wirkung des Koffeins nicht an der eine oder andere Stelle einfach

00:46:27: verpufft

00:46:27: sondern das dann sehr, sehr strategisch und vielleicht sogar in Momenten in denen's anfängt dir schlechter zu gehen indem du so müde

00:46:37: wirst dass

00:46:37: du es kaum mehr aushälst und in denen du anfängst einfach Schmerzen zu bekommen dich überlegen lassen aufzuhören.

00:46:48: Jetzt muss man natürlich auch sagen, Schmerzen sind ein Zeichen des Körpers.

00:46:52: ja

00:46:53: aber wir wissen alle dass die Menschen, die bei einem Backyard Ultra teilnehmen sicherlich nicht die Menschen sind, die nicht fähig werden überschmerzen hinweg zu gehen.

00:47:03: in dem Moment kann man es mit Koffein

00:47:05: sicherlich

00:47:08: etwas erträglicher und verträglich gestalten.

00:47:11: also das ist eine Möglichkeit In diesem Sinne, jetzt aber wirklich

00:47:15: Schluss.

00:47:15: Tschüss und ciao!

00:47:16: Bleibt gesund und munter fit und fröhlich.

00:47:18: Bis da.